Dorsal ancho y cabeza larga del tríceps: Estiramiento pasivo

El dorsal ancho y la cabeza larga del tríceps constituyen la masa de la pared posterior de la axila. Estos músculos, en conjunto con el pectoral mayor, ayudan a regresar al brazo hacia el cuerpo a partir de una posición en extensión hacia el frente o hacia el lado. El dorsal ancho es el músculo que más participa en llevar el brazo hacia atrás (extensión del hombro), el cual es usado, por ejemplo, cuando nos sujetamos de una rampa o al remar.

La cabeza larga del tríceps es un extensor doble, tanto para el hombro como para el codo, permitiendo el movimiento del brazo extendido hacia la espalda. Si estos músculos están sobreactivados o muy acortados:

• Impiden el movimiento en flexión del hombro, es decir, el movimiento del brazo hacia arriba y hacia adelante para alcanzar un objeto colocado delante de usted.
• La cabeza larga del tríceps dificulta de manera especial la flexión del hombro con el codo en flexión o semiflexión, siendo esta una posición natural cuando usted comienza el movimiento para alcanzar un objeto situado frente a usted (por ejemplo un estante).

Dependiendo de la extensibilidad de los músculos, la postura de estirameinto puede lograrse estando de pie viendo hacia la pared y colocando el codo totalmente flexionado lo más alto posible sobre la pared. Si esto sigue siendo muy difícil, la postura de estiramiento puede alcanzarse sentado frente a una mesa y colocando el codo flexionado lo más alto posible, por ejemplo sobre una pila de libros frente a usted.

El estiramiento se realiza correctamente si usted siente tensión (no dolor) en la parte posterior de la axila o en el dorso de la extremidad superior.

Recuerde anotar en su bitácora personal el número total de minutos que usted realizó esta postura de estiramiento cada día.

Dorsal ancho: Flexión activa del hombro, con el codo extendido

La flexión activa de hombro con el codo extendido es el movimiento que usted usa cada vez que toma un objeto localizado frente a usted, de manera alta y lejana. Este movimiento obliga a los extensores del hombro a estirarse, particularmente al dorsal ancho, al redondo mayor y a los romboides, los cuales se opondrán a la flexión del hombro. El objetivo es por lo tanto disminuir la resistencia que proviene de estos extensores de hombro, con el propósito de mejorar la amplitud, la fuerza y la velocidad de los movimientos de flexión de hombro con el codo extendido.

La mejor forma de lograr este objetivo es repetir series de ejercicios de flexión del hombro con la máxima amplitud y velocidad cada día.

Este entrenamiento se practica mejor con su costado contra la pared -o sentado si la posición de pie es imposible- en la que se ha marcado un objetivo a la altura máxima que puede alcanzar con la mano. De manera similar, la distancia entre la pared y el pie que se encuentre más cerca a esta deberá ser la máxima distancia que le permite todavía alcanzar apenas el objetivo.

El movimiento de la mano comienza en la cadera, después hacia el objetivo y de regreso; repitiéndolo tantas veces como sea posible en cada serie. Mantenga el codo estirado durante el ejercicio. Idealmente alternar las series de ejercicios con posturas de estiramiento del músculo pectoral mayor o de la cabeza larga del músculo tríceps (Ver Pectoral mayor: estiramiento pasivo), tal como sea recomendado por su terapeuta.

Nota: Para un movimiento óptimo de flexión del hombro con el codo extendido, los músculos dorsal ancho, pectoral mayor, redondo mayor y romboides necesitan tener la suficiente longitud y relajación, siendo esta la razón por la cual su terapeuta le pide estirarlos (Ver estiramiento pasivo de Pectoral mayor y Dorsal ancho y cabeza larga del tríceps) y por la que su médico puede sugerir inyecciones de un bloqueador neuromuscular dentro de esos músculos.

Por favor, registre en su bitácora el número de flexiones activas de hombro realizadas en — segundos por serie.

Cabeza larga del tríceps: flexión activa del hombro, con el codo flexionado

La flexión activa del hombro con el codo completamente flexionado es un movimiento que se usa al rascarse el cuello, peinarse o cuando se trata de alcanzar un objeto situado arriba, al frente pero cercano a usted. Incluso, si el objeto se encuentra alto y alejado es natural comenzar el movimiento con el codo ligeramente flexionado. Esta posición en flexión del codo obliga al estiramiento de la cabeza larga del tríceps, que es un doble extensor del hombro y del codo, en cual se opone a la flexión del hombro. El objetivo por lo tanto es disminuir la resistencia que proviene de la cabeza larga del tríceps, con el propósito de mejorar la amplitud, la fuerza y la velocidad de los movimientos en flexión del hombro con el codo extendido.

La mejor forma de lograr este objetivo es repetir series de ejercicios de flexión del hombro con el codo completamente flexionado, en la máxima amplitud y velocidad cada día.

La mejor forma de realizar este entrenamiento es estando de pie frente a la pared, o sentado si no es posible hacer la posición de pie, habiendo marcado sobre ella como objetivo la máxima altura que alcanza su codo. Inicie el ejercicio flexionando o estirando completamente el codo y fijando su mano en el cuello (si es necesario use su otra mano para mantenerla en esa posición). La distancia entre el pie y la pared deberá ser la máxima distancia que todavía le permita alcanzar el objetivo. Luego levante el codo flexionado lo más alto posible dirigido hacia el objetivo y llévelo de regreso hacia abajo después de cada repetición. Idealmente alternar series de ejercicios con posturas de estiramiento de la cabeza larga del músculo tríceps (Ver Dorsal ancho y cabeza larga del tríceps: estiramiento pasivo), tal y como sea recomendado por su terapeuta.

Nota: Para un movimiento óptimo de flexión del hombro con el codo flexionado, la cabeza larga del tríceps necesita tener la suficiente longitud y relajación, siendo esta la razón por la que su terapeuta le pide estirarlos (Ver Dorsal ancho y cabeza larga del tríceps: estiramiento pasivo) y por la que su médico puede sugerir inyecciones de un bloqueador neuromuscular dentro de esos músculos.

Por favor, registe en su bitácora el número de flexiones activas de hombro (codo flexionado) realizadas en — segundos por serie.